桂林銀行·2023桂林馬拉松(以下簡稱“桂馬”)將于3月26日正式開跑。眼下，“桂馬”準備得如何?跑友們又要注意什么?記者采訪組委會后，總結了一份小貼士，涉及賽前、賽中、賽后部分，每個環節都與跑友們息息相關，供大家參考。

賽前：

【資料圖】

提前一周進入備賽狀態

留意集結區指引避免慌亂

目前，“桂馬”參賽選手名單正式出爐。據悉，本屆賽事報名異?；鸨?。從參賽人數來看，參加迷你馬拉松的人數最多，可見大部分跑友主要是為了享受比賽過程和感受氛圍。那么，距離開賽還有一個多星期時間，這個群體的跑友要如何做準備?

組委會工作人員表示，迷你馬拉松全程約5公里，對于沒有經過訓練的普通人來說，算得上是一個考驗。賽前，可以從以下幾方面來做一些準備。

首先是飲食。比賽前一周，最好吃一些平時自己吃得習慣的食物，避免油膩、辛辣、生冷，也不要飲酒。比賽當天，因為是早上8點整開跑，考慮路程和早餐預留時間，加上馬上要進行大運動量，應該以面條、面包、饅頭等為主食，保證身體糖原儲備充足。時間允許的話，再搭配蔬菜、水果和蛋白質，幫助身體補充維生素，有助于消化系統運作順暢，減少胃腸道不適帶來不便。

充足的睡眠是不可或缺的。賽前一周，要保證良好睡眠，入睡時間不超過凌晨零點，每天睡眠量應在6小時以上或不能少于習慣睡眠量。比賽當天，一般清晨6點左右就要起床，為了保證睡眠足夠，前一晚最好10點前洗個熱水澡就去休息。即便睡不著，也要躺在床上讓自己安靜下來。

良好的飲食、作息規律，是跑馬拉松最基礎的準備。還要記住的是，不要在比賽當天穿新襪子、新鞋子、新衣服等，避免摩擦導致皮膚不適，影響參賽。

此外，組委會工作人員特別提醒，盡管往屆賽事中有足夠多的提示和指引，但還是會出現部分跑友在存儲個人物品、進入賽道時發生混亂的情況。這需要提前了解賽事規則，預留好時間，以免最后一分鐘才到達起跑點，從而手忙腳亂，影響到參賽。

賽中：

采用“分區集結、一槍起跑”

開跑后出現擁擠要保持距離

“只要發令槍打響，我們所有工作人員就繃緊了神經?！苯M委會工作人員告訴記者，往屆賽事每到這個環節，都會或多或少出現一些小插曲。因此，有幾個重點需要特別注意。

一場馬拉松，動輒上萬人參賽，極易在開跑時出現人員擁堵的情況?！肮瘃R”是如何解決這個問題的?

今年，“桂馬”采用“分區集結、一槍起跑”。具體來說，就是報名時組委會會讓選手提交自己之前的馬拉松完賽成績，比賽當天按照選手成績來進行分區排列。本次“桂馬”劃分了ABCDE五個區，成績越好，分區越靠前，否則分區越靠后。參加迷你馬拉松的跑友，被分在E區。

但是無論如何分區，人多是肯定的。所以，參賽選手在剛開始起跑時，一定要保持冷靜，不要向前硬沖，要與前方選手保持1米以上距離。如果不小心摔倒，要馬上側臥身體，蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護頭部。如果鞋帶散開，不能馬上蹲下，不然很容易被踩傷。正確的做法是，在不打擾到旁邊選手的情況下，先讓自己慢跑到路邊，借助石礅、圍欄等把腳抬高重新系上鞋帶，避免低頭后猛然起身引起頭暈不適。

如果經常關注馬拉松或長跑，可能會注意到一個小細節：高手在跑步途中會隨手從補給站拿水，即使很渴也不會大口喝，通常只是漱漱口。

今年“桂馬”，組委會在沿途共設立了16個飲水站、9個飲料站和6個食品站。馬拉松和半程馬拉松的參賽選手，都可以從沿途的這些補給站拿到水。組委會工作人員表示，根據桂林3月份的天氣情況，建議所有跑友在賽前一小時左右，喝大概300毫升的水，這樣能緩解賽前體溫升高和提高體內水分的存儲，預防運動初期脫水。

“可以邊跑邊含著，分幾小口咽下?！惫ぷ魅藛T稱，跑步過程中，不能一次喝很多水，冷飲更加不行，每隔15分鐘左右補充200毫升左右的水是適當的。

鳴槍起跑后，不要以100%強度奔跑，應循序漸進，待身體適應后再加力。有個小竅門，在賽道上時，可以選擇跟在一個與你速度相當的跑者后面，以減輕空氣阻力，這個小細節能讓你節省約大概10%的體能，為后續發力帶來極大幫助。如果將步幅調整得和前者一致，更有利于放松身心，免于緊張。

此外，還要留意部分路段有井蓋的情況，如果沿途遇到攝影師拍照，不要為了“耍帥”影響到身邊跑友。

賽后：

終點專門設置有放松區域

比賽結束后不要突然停跑

劇烈運動過后的人，最明顯的身體特征是肌肉緊繃、丟失大量汗液和出現疲勞。所以，賽后恢復尤為重要。

今年“桂馬”的終點處設有放松區，但是組委會工作人員提示：跑完后，千萬不要馬上休息!因為在長跑運動中，由于下肢肌肉頻繁而有規律收縮，會讓下肢的血量增加。如果運動后突然驟停，擴張的血管突然失去肌肉有節律的擠壓，回心血量減少，容易造成大腿痙攣、頭暈惡心、重力休克。正確做法應該是跑完后逐漸遞減運動強度，一般持續10分鐘。

也不要立刻做拉伸，此時的肌肉非常疲勞，馬上拉伸會造成肌肉痙攣和受傷?？梢試L試放松慢跑，或者步行約10分鐘，讓心率逐漸恢復正常水平，排解肌肉內部的乳酸。稍作調整后進行全身拉伸放松，有利于加快恢復。如果可能的話，讓同伴幫助按摩。同時，要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

賽后5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。條件允許的情況下，可以在賽后1至2小時泡冰浴，其原理是當雙腿浸入冰水中時，腿部血管會收縮，血液中的乳酸順利排出，從而加快身體的恢復。要注意的是，水深度不能超過腰部，上身要保暖。洗完后，將腳翹在高處休息，有助于肌肉繼續放松。

此外，大運動量后，最好能補充有礦物質元素的礦泉水。飲食方面，建議跑友吃適量的碳水化合物和蛋白質。不要覺得身體虧空了就多吃那些比較難消化的食物，因為合理的膳食能夠加快我們身體的修復。

科學證明，堅持長跑有利于改善人體健康。但是，長跑是循序漸進的過程，初練長跑或初次參賽的人，不可以突然進行大量運動。一定要事先做好準備，讓身體充分適應。

總而言之，作為一名普通參賽選手，不要刻意追求跑得比別人快，應該在身體允許的情況下，健康、順利地跑完就是最大的勝利。

記者馬翔