生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”，看看油的排名就知道它有多重要。

在超市的食用油專區，能夠看到琳瑯滿目的植物油，其中就包含了不少調和油的品類。

【資料圖】

聽說調和油最大的特點就是營養全面，買一瓶相當于同時吃好幾種油，長期吃有利于人體健康。

這是真的嗎?

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調和油營養更多樣?

從單品種的植物油來說，每個品種都有自己獨特的營養價值。

比如，大豆油的維生素E含量高于其他一些品種植物油;茶油的單不飽和脂肪酸的含量可能會高于其他種類。把這些不同的植物油混合到一起配置成調和油之后，那么它所含有的營養物質就會增多。

另外所含有的一些營養素量也相應會得到提升，這樣它整體的營養價值就會比單一品種的營養價值高一些，更符合機體對脂肪酸均衡攝入的需求。

但是如果某一種調和油經常這樣吃，不更換的話，這種多品種多樣化的效果并不會特別理想。所以即便是吃調和油也盡量換一下品種，不同品種的調和油搭配起來吃，能夠更好地促進人體對各種營養素的均衡吸收。

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如何挑選調和油?

1.小分量包裝

小包裝容量小，能很快地把它吃完，然后就可以進行下一個品種的輪換，這樣更有利于多品種、多樣化選擇。

2.注意配料表

種類多的前提下，各個種類的占比要相對來說均衡一點。

3.維生素E的含量

我們可以通過商品的營養標簽去看，如果已經標注了維生素E的含量，肯定比沒有標注的要高。

同樣標注了的，可以選擇在標注里面相對高的油去選用。

除調和油外，大家可以根據炒菜習慣和適合人群挑適合自己的油。烹調油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。

脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。從營養學上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。

其中，單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)，增加高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇)，預防心血管疾病;多不飽和脂肪酸也能調節膽固醇水平，具有降低血脂、改善血液循環、抑制血栓形成的作用。

研究表明，只有各類脂肪酸達到平衡，才能起到促進健康的作用。

建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。

但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸(多為飽和脂肪酸)。

一張圖表，為你梳理7種常見食用油的優缺點和烹調建議?：

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這3類油不建議吃

只要是質量合格的食用油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：

1.開封超過3個月的油

在很多人的固有認知中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質期就都能吃，其實這個認知是錯誤的。

雖然說食用油沒過保質期，但是開封太久，會增加油脂感染霉菌的風險;而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當中的氧氣接觸，會發生氧化反應，產生一些氧化產物。進食含有微生物超標、黃曲霉毒素以及部分氧化產物的食用油，會影響健康。

所以，盡量不要食用開封超過3個月的食用油，平時盡量購買小瓶裝的油。

2. 反復煎炸的油

生活中很多家庭都有這樣的習慣，炸完食物之后，會用剩下來的油繼續炸東西，或是炒菜等。

但反復煎炸的油很容易產生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。

另外，食用油反復使用的情況下，還會產生大量的反式脂肪酸，它不僅會導致發胖，還會增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。

3. 一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜歡吃自榨油，認為這種食用油的口感會更加濃厚，味道也會更香。

實際上，有些自榨油存在安全隱患。

早前有多個糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標，一方面是因為他們用的原材料有可能是已經發霉、變質的;另一方面是因為生產環境很差，機器也比較臟，而且還沒有經過精煉，無法徹底除掉雜質和有害物質。

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不管吃哪種油都需牢記這4點

1. 每日油攝入量：25克~30克

《中國居民膳食指南(2022)》指出，應減少烹調油和動物脂肪用量。推薦每天的烹調油攝入量為25克~30克。

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調器，用好了都有助省油。

2. 控制溫度：150℃~180℃

不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯等有毒物質。

烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。

3. 容器：玻璃或者瓷質

最好選擇不透明的玻璃或者瓷質容器，可以有效防止紫外線照射。

且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。

另外，油壺內的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜，會加速新油的氧化。

4. 換著品種吃

油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。

如果脂肪酸構成類似，換著吃和不換的區別并不大。

比如：大豆油、玉米油、葵花籽油類似;

花生油、稻米油類似;

茶籽油、杏仁油、橄欖油類似;

亞麻籽油、紫蘇籽油類似。

不同油脂替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換。